Eine gute Regeneration braucht gute Nährstoffe

Um die Leistungsfähigkeit deines Organismus dauerhaft zu gewährleisten, ist eine gezielte Unterstützung von innen sehr wichtig. Dein Körper muss in der Regenerationsphase viele Strukturen wiederherstellen. Dazu benötigt dein Körper hochwertiges Eiweiß, ein paar Gramm komplexe Kohlenhydrate, Mineralien wie Magnesium und Zink, Spurenelement wie Selen und entzündungssenkende Pflanzenextrakte.

Was ist hochwertiges Eiweiß und in welchen Lebensmitteln ist es zu finden?
Eiweiß ist der Grundbaustoff für deine Zellen und besteht einzeln zerlegt aus Aminosäuren, die als Baustoffe für Zellen und Gewebe, Hormone und Enzyme, für Antikörper in deinem Immunsystem einen lebensnotwendigen Bestandteil bilden.
Besonders für Sportler sind hochwertige Proteine wie Arginin, Lysin und Leuzin besonders erholungsfördernd und regenerationsbeschleunigend.
Ein hoher Anteil von Arginin und Lysin findest du in:

  • Haferflocken, Amaranth
  • Nüssen wie Mandeln, Cashewkerne
  • Bananen
  • Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen
  • Buttermilch

Leuzin findest du in:

  • Vollkornbrot, Haferflocken
  • Edamer, Camembert, Quark, Milch und Buttermilch
  • Mandeln

Da Lebensmittel, die über eine feste Mahlzeit eingenommen werden, erst nach ca. 2-3 Stunden deinem Körper die wichtigen Nährstoffe liefern, ist die flüssige Form beispielsweise ein Getränk vorzuziehen.

Deinem Körper solltest du innerhalb der ersten 30 Min. nach der Belastung, schnelle und leicht verfügbare Kohlenhydrate (60-80 g), zur Verfügung stellen. In diesem Zeitfenster ist dein Immunsystem besonders geschwächt. Dieses Zeitfenster nennt der Sportler Open-Window-Effekt. Mit einem Regenerationsgetränk, als Fertigprodukt oder selbst gemixt, bist du bestens versorgt.

Danach solltest du regelmäßig auf eine gute Kombination von komplexen Kohlenhydrate wie z.B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, hochwertigen Proteinen wie z.B. in Milch- oder Sojaprodukte und Fetten wie beispielsweise Öle mit Omega-3-Fettsäuren Wert legen. Dadurch unterstützt du die Erholung von innen.

Mineralstoffe sind unverzichtbar für deinen Körper und an vielen biologischen Vorgängen beteiligt.
Durch Belastungen beim Sport verlierst du in der Regel viel Flüssigkeit, mit der dein Körper wichtige Mineralien ausscheidet. Mineralstoffe kann dein Körper nicht selber herstellen und sollte daher über die Nahrung und Getränke wieder zugeführt werden. Die wichtigsten Mineralstoffe, auf die du als Sportler unbedingt achten solltest sind Magnesium, Kalium und Zink. Magnesium wird auch die Zündkerze des Körpers genannt, da es ein wichtiger Katalysator für die Energiebereitstellung ist. Aber auch Stress kann zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen. Kalium und Magnesium sollten in der Sporternährung immer zusammen betrachtet werden, da sich beide ergänzen. Ein Magnesiummangel kann einen Kaliummangel zur Folge haben. Magnesium liebt Eiweiß, da Magnesium das Eiweiß als Transporter benutzt.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind:

  • Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa
  • Sojaflocken
  • Sonnenblumenkerne

Kaliumreiche Lebensmittel sind:

  • Bananen, getrocknete Aprikosen
  • Karotten, Champignons
  • Tomatensauce
  • Milch

Zink ist der wichtigste Wirkstoff für dein Immunsystem und wirkt besonders im Anfangsstadium einer Erkältung. Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil von mehr als 200 Enzymen.

Zinkreiche Lebensmittel sind:

  • Weizenkeime, Kürbiskerne
  • Fleisch, Fisch
  • Käse

Das Spurenelement Selen stimuliert indirekt dein Immunsystem. Durch die Selenarmut unserer Böden enthalten die alltäglichen Lebensmittel leider nur noch wenig Selen.

Achte auch darauf, dass du wertvolle Öle und Fette, welche Omega-3-Fettsäuren enthalten, zu dir nimmst. Die Omega-3-Fettsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und wirkt entzündungshemmend und kann ebenso dein Immunsystem stabilisieren. Diese findest du in Leinöl, Walnussöl, Sojaöl und Rapsöl.

Entzündungssenkende Pflanzenextrakte die dein Immunsystem unterstützen und die Regeneration fördern, findest du in Gemüse, Kräuter und Gewürze wie:

  • Granatapfel, Traubenschale
  • Ackerschachtelhalm, Brennnessel, Rhodiola
  • Ingwer, Zimt, Kurkuma, Chili und Pfeffer

Hier mein Tipp für dich:
Mix dir dein eigenes Regenerationsgetränk aus:

  • Frische Milch, Buttermilch oder verdünnter Kokosmilch (insg. 200 ml)
  • 1 Eßl. Haferflocken
  • 1 Eßl. Beeren, ½ Banane und evtl. 2 getrockneten Aprikosen
  • 1 Messerspitze Ingwer, Zimt und Kakao

Um dein entstandenes Flüssigkeitsdefizit auszugleichen, solltest du etwa die anderthalbfache Menge des Schweißverlustes aufnehmen. Nicht alles auf einmal, um den empfindlichen Magen nicht zu überfüllen und zu reizen. Hierzu empfehle ich dir mineralstoffreiches Wasser mit einem hohen Natriumanteil.

Mach den Kopf frei

Als Mental- und Bewegungscoach betrachte ich den Menschen in seiner Gesamtheit. Für mich gehören Körper, Geist und Seele zusammen. Alles ist miteinander verbunden ist. Daher empfehle ich dir neben der körperlichen/physischen Erholung auch eine mentale/gedankliche Erholung.
Lass deine Gedanken eine Pause einlegen, deine Seele baumeln und lenk deinen Fokus auf etwas völlig anderes. Das erfrischt, entspannt und erhöht auch wieder deine Motivation.
Versuche es doch einmal mit einer Atemübung, den ausatmen bedeutet loslassen. Hier folgende Atemübung, der Ballon:

Lege dich bequem hin oder setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Wenn du möchtest, schließe die Augen und lausche deinem Atem. Lass ihn kommen und gehen, ohne Druck und mit so viel Zeit wie nötig. Stelle dir nun vor, dein Körper ist ein riesengroßer Ballon, der sich vom Bauch her füllt, bis in die Zehen- und Fingerspitzen. Wenn die Zeit zum Ausatmen kommt, lass die Luft wieder langsam entweichen und nimm wahr wie dein ganzer Körper leer wird. Alles Belastende verlässt den Körper.

Welche Methoden zu dir passen oder was du brauchst, ist individuell und hängt allein von dir ab. Der eine wandert auf den Berg, der nächste hört Musik, ein anderer sucht Entspannung in der Meditation. Hier gilt: alles was dir gut tut ist erlaubt.
Vielleicht findest du in meinem Regenerations-ABC das passende für dich. Ansonsten gestalte dir doch einfach dein eigenes, aus dem du dann für dich auswählen kannst.

Hier gehts zum Teil 1 >>
Hier gehts zum Teil 3 >>

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