Laufen ist eine nachhaltige und wirksame sportliche Tätigkeit … gerade in „besonderen“ Zeiten

Was sollten Laufanfänger oder Wiedereinsteiger beachten?

Laufen begeistert die Menschen jeden Alters, jeder Leistungsstufe und aus den verschiedensten Bevölkerungsschichten. Laufen bringt die Menschen zusammen: beim Training vor der Haustüre, Laufen auf der Stadionbahm, in Parks, in Laufgruppen, über Online-Portale, beim Volkslauf um die Ecke oder bei Großveranstaltungen in großen Städten. Sogar in Zeiten des „Social Distancing“ kann man gefahrlos laufen, wenn man sich an die schützenden Maßgaben hält.

Laufen bedeutet Freiheit, denn Läufer können selbst entscheiden, wann, wo, wie und mit wem sie laufen. Das kann morgens alleine im Wald sein, an einsamen Stränden, in den Metropolen der Welt, bei sommerlichen Temperaturen, bei Kälte im Winter… Ob als Hobbyläufer, Marathonläufer, Trailläufer – beim Laufen bist du unabhängig und frei.

Für über 15 Millionen Menschen zählt Laufen zu den persönlichen Sportarten, der deutsche Leichtathletikverband sprach bereits 2005 von über 100.000 aktiven Marathonläufern.
Du benötigst lediglich Laufschuhe, bequeme Kleidung, Freude an der Bewegung, ein bisschen Motivation und solltest keine schwerwiegenden gesundheitlichen Einschränkungen haben.

Hier meine Tipps und Empfehlungen für Laufanfänger:

• Stelle dir selbst die Frage: bin ich gesund und fit? Meine Empfehlung: Hausarztcheck!
• Überlege dir im Vorfeld ein aktives, persönliches und realistisches Ziel, beispielsweise:
  „Nach 10 Wochen bin ich ein(e) Läufer (-in) und laufe 60 Minuten am Stück durch“
• Erstelle dir einen Wochenplan: an welchen Tagen habe ich wieviel Zeit fürs Laufen?
• Plane dir am besten feste Tage für dein Training ein
• Führe ein Traininstagebuch und ergänze es mit deiner persönlich gemachten Erfahrung
• Suche dir Gleichgesinnte oder laufe alleine
• Programmiere vorab auf deinem Handy oder deiner Sportuhr einen Timer mit einer Intervallzeit
• Beginne in der ersten Woche damit, 30 – 40 Minuten lang im Wechsel 3 Minuten zu laufen und 2 Minuten zu gehen (mehr Infos siehe unten in der Tabelle)
• Wärme dich vor deinem Lauftraining etwa 10 Minuten lang durch zügiges Gehen, Hopserlauf, abwechselndem Fußspitzen–Fersen-Stand, einigen Kniebeugen, Ausfallschritten und ähnlichem, auf
• Trage bequeme und atmungsaktive Kleidung in ausreichend wärmenden Schichten, Stichwort „Zwiebeltechnik“
• Schaffe dir gute, passende Laufschuhe an, sie sind deine wichtige und komfortable Verbindung zu jedem Untergrund, auf dem du läufst. In den ersten Wochen reichen aber auch andere bequeme Schuhe aus.
• Iss 2 – 3 Stunden vor dem Laufen nichts mehr (vielleicht noch eine halbe Banane 30 Minuten vorher)
• Trinke 20 Minuten vor deinem Training das letzte Mal etwas, am besten Wasser
• Du solltest nicht während des Laufens extrem außer Atem sein oder ein Gefühl haben von „mein Herz explodiert“ – das bedeutet, du läufst zu schnell
• Führe nach deinem Training ein kleines Stretching zur Lockerung deiner beanspruchten Muskulatur durch, trinke ausreichend, dusche und genieße deinen Erfolg

Trainingsplan (Beispiel) vom Anfänger zum Läufer Woche 1 – 5:

Die oben genannten Trainingstage sind nur ein Beispiel. Du kannst jede andere Kombination wählen, wie z.B. Dienstag, Donnerstag und Sonntag, allerdings solltest du optimaler Weise 1 – 2 Tage zur Erholung dazwischen einplanen.
Verlängere ab Woche 6 deinen Laufteil in 10-Minuten-Schritten. Die Gehpause gönnst du dir weiterhin noch 1 – 2 Mal. Nach Woche 10 kannst du locker 60 Minuten ohne Pause durchlaufen.

Wichtig: Laufe regelmäßig, überfordere dich nicht – du solltest eher das Gefühl haben: „Ich hätte noch länger laufen können“. Und wenn du an einem deiner Trainingstage doch nur sehr wenig Zeit hast, laufe nur 20 Minuten, anstatt mehrere Tage gar nicht zu laufen.

Viel Spaß bei der Umsetzung. Laufen hält fit, gesund, aktiv und macht gute Laune!

Deine

Sabine Keim