Regeneration: unterschätzt  ● individuell ●  planbar ●  unverzichtbar

Reiz und Erholung gehören zusammen – so wie Sommer und Winter.

Für mich als Ausdauersportler, Ernährungscoach und Lauftrainer stellt sich nach einem Halbmarathon die Frage: Wie erhole ich mich am Besten und was kann ich gezielt dafür tun?

Aus diesem Grund habe ich andere Sportler, Hobbysportler, ambitionierte Sportler und Ultraläufer befragt:

  • Wie wichtig ist für dich die Regeneration im Sport oder Alltag?
  • Wann beginnst du mit der Regeneration?
  • Ist die Regeneration fester Bestandteil deines Trainingsplan oder Trainingsalltag?
  • Was machst du gezielt?
  • Achtest du auf deine Ernährung?
  • Achtest du auf deine Körpersignale wie z.B. Müdigkeit, Lustlosigkeit usw.?
  • Gehört die Regeneration für dich nur zum Sport oder achtest du auch im Beruf und Alltag darauf?

Doch wie sieht es in der Realität aus?
Fakt ist: je ambitionierter und leistungsorientierter ein Sportler trainiert, desto gezielter wird die Ent-Lastung als Gegenpol zur Be-Lastung eingesetzt. Für viele ist die Regeneration ein fester Bestandteil des Trainingsalltags und ermöglicht eine Verschnaufpause für Kopf und Körper.
Unter den Hobbysportlern, die die nur hauptsächlich zum Spaß und Genuss Sport treiben, wird weniger Wert auf die Erholung gelegt. Wobei auch die Hobbysportler, oft bis zu 5-6x in der Woche Sport treiben, und sich durch eine geplante Regeneration verbessern könnten.
Die meisten Befragten trinken magnesiumreiches Wasser und Regenerationsgetränke, nehmen eine  eiweißreiche und ausgewogene Kost mit viel Gemüse und Obst, zu sich. Aktiv wird die Regeneration gern mit lockerem Training und der Blackroll unterstützt.

Was ist Regeneration?

Die Regeneration wird auch die Erholungsphase genannt. Darunter versteht man die Wiederherstellung von Körperfunktionen und Abläufen, welcher eine Belastung vorausgegangen ist. Das kann im Sport ein Halbmarathon, ein hochintensives Intervalltraining oder ein Wettkampf sein. Aber auch Hektik, permanenter Druck und Ängste belasten dich. Für deinen Körper sind es Reize und sie werden gern als Stress bezeichnet. Während dieser Belastungsphase wird dein Immunsystem geschwächt und dein inneres Gleichgewicht – die Homöostase – gestört. Um deinem Körper eine Chance auf Wiederherstellung zu geben, braucht er eine Pause.

Ohne ausreichende Regeneration ist keine Leistungswiederherstellung und -verbesserung möglich.

Dein Körper benötigt gezielte Erholungsphasen um:

  • deine leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Speicher zu vergrößern
  • mehr Mitochondrien (Kraftwerke) in deinen Zellen zu bilden
  • dein Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger zu machen
  • Abfallprodukte des Stoffwechsels wie zum Beispiel Laktat wieder abzubauen
  • Flüssigkeits- und Temperaturhaushalt wiederherzustellen
  • beschädigtes Gewebe in Muskeln zu reparieren und neue Strukturen aufzubauen
  • deinen pH-Wert zu neutralisieren
  • ein Vitamin- und Mineralstoffmangel auszugleichen
  • alle deine leistungsbeeinflussenden Systeme zu koordinieren, wie u.a. das vegetative Nerven- und das Hormonsystem

Abgeschlagenheit, Muskelzittern, hoher Puls, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Motivationsmangel, Antriebslosigkeit, Gereiztheit uvm. können Signale für einen Mangel und Erschöpfung sein.

Je größer und intensiver deine Belastung ist, desto wichtiger wird die Erholungsphase. Diese Phase solltest du wirklich als Erholung ansehen und deinem Körper die Chance geben wieder voll aufzutanken.

Regeneration ist unverzichtbar und wird gern unterschätzt!

Es gibt viele Möglichkeiten der Erholung. Auf der einen Seite die passive Erholung, der Schlaf, das Nichtstun, die Ernährung oder Massagen. Auf der anderen Seite die aktive Erholung, bei der du in die Sauna gehst, physiotherapeutische Anwendungen nutzt, eine Entspannungsmethode durchführst oder in ein Eisbad steigst. Eine lockere Trainingseinheit, Alternativtraining mit niedriger Intensität oder ein Spaziergang können deine Regeneration ebenso unterstützen.
Egal ob du Sportler bist, einen anstrengenden Job oder stressigen Alltag hast, solltest du die Erholung gezielt in deinen Trainingsplan und Alltag integrieren. Gerade bei hoher Belastung und Stress wird gern auf Pausen und Erholung verzichtet. Das kann zu Trainingsfrust, Verletzungen und Krankheit führen. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem „Ausbrennen – Burnout“, das weder vor Sportler noch vor jedem anderem überlasteten Menschen Halt macht.
Achte auf die Signale und nimm öfters mal den Fuß vom Pedal. So wie bei einem Auto, das kannst du auch nicht permanent mit Vollgas fahren. Ab und zu solltest du nachtanken, nach dem Öl schauen, Reifendruck prüfen usw. So vermeidest du, dass dein Auto stehen bleibt und evtl. sogar einen Motorschaden hat. Und dann dauert es einige Zeit, bis dein Auto wieder funktionstüchtig ist.

Setze dir fixe Termine, entweder in deinen Trainingsplan oder vereinbare Termine mit dir selbst (Terminkalender).

Umgekehrt funktioniert es genauso: Bist du glücklich, erfolgreich und empfindest das was du tust als sinnvoll und erfüllend, erholst du dich schneller und wirst somit leistungsfähiger, belastbarer und glücklicher.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Regeneration?

Hier gilt: je früher desto besser und nach der Belastung ist vor der Belastung!

Für dich als Sportler gilt es schon am Ende deiner Einheit mit einem Cool-down, beispielsweise durch lockeres Auslaufen, die Erholungsphase einzuleiten. Dein Körper schaltet dadurch wieder auf „Normalbetrieb“ um. Das fördert den Abbau von Ablagerungen und Übersäuerungen in den Muskeln. Ein lockeres Stretching danach kann nicht nur die ersten Verspannungen und Verkürzungen lösen, sondern bringt dich gleichzeitig in einen mental entspannten Zustand.
Schau was zu dir, deinem Trainingsplan und deinem Alltag passt. Auf was hast du besonders Lust?
Oft signalisiert uns unser Körper sehr genau, was ihm gerade guttut bzw. was er gerade braucht.

Erfolgsfaktor Regeneration - Der Schlüssel zu deinem ErfolgUm als Sportler (egal ob Anfänger, Hobby-, Leistungs- oder Profisportler) deine Leistung stetig zu verbessern, sollte du Regeneration einplanen und individuell für dich anpassen. Nur so stellt sich auf der Basis der Trainingslehre die sogenannte Superkompensation (überschießende Anpassung) ein.

Würdest du auf die Erholung verzichten bzw. diese nicht gezielt einsetzen, stellt sich keine Kompensation/Anpassung ein. Du wechselst von der Ermüdung gleich wieder zur Belastung. Dadurch verschlechtert sich deine Leistung, deine Energie schwindet und auf Dauer schwächst du dein Immunsystem.

Die Erholungszeit nach einem Wettkampf kannst du sehr schnell selbst bestimmen. In der Regel teilt man die gelaufenen Kilometer wie 21 Km beim Halbmarathon, durch zwei. Das bedeutet, dass dein Körper beispielsweise 10 Tage braucht, um sich vollständig von dem Reiz zu erholen. In dieser Zeit sollte das Training locker und nicht belastend sein. Nach ungefähr 10 Tagen steigst du wieder in das normale Training ein. Suche dir z.B. aus meinem Regeneration-ABC passende Methoden für dich aus. Geh locker schwimmen, lass dich massieren, ernähre dich gezielt oder mach zu was du Lust hast.
Für die Regenerationsphase gibt es keine pauschale Regel und hängt von vielen Faktoren wie Alter, Leistungszustand, körperliche Gesundheit, Umfeld, Tagesform, Temperaturen uvm. ab.

Hier gehts zum Teil 2 >>
Hier gehts zum Teil 3 >>

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